官方出手教你减肥！做到的人想不瘦都难

“春天不减肥，夏天徒伤悲”

春天来临，你是否在默默计划减肥了？

改变进餐顺序就能变瘦？

减肥期间到底该怎么吃？

国家卫健委制定

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

手把手教你科学减肥！

管住嘴，迈开腿

想要科学减肥

“吃什么、不吃什么”十分重要

01

这些要多吃

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

优先选择低脂或脱脂奶类。

02

❌这些要少吃/不吃❌

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

03

📣每天吃多少？📣

减肥期间究竟该吃多少？

3个方法教你计算↓↓

方法一
正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下↓

减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

方法二
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三
可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议
三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%~30%********，蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%****

推荐早中晚****三餐供能比为3:4:3

04
📣科学减肥📣

一定要记住这4件事

• 定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，**过度饥饿反而可能会****导致进食过量，**要做到重视早餐，不漏餐。

**晚餐勿过晚进食，****建议在17:00～19:00 进食晚餐，****晚餐后不宜再进食任何食物，**但可以饮水。

• 少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

• 进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，**减缓进餐速度，**可以增加饱腹感，降低饥饿感。

• 适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照**“蔬菜一肉类一主食”**的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

05

减肥还有这几个法宝

• 🌙睡觉🌙

**睡个好觉对减肥来说有多重要？****经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，**可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，**保证每日7小时左右的睡眠时间，**建议在23点之前上床睡觉。

• 🏃‍运动🏃‍

**身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动****为辅。每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动，**每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

• 🛋少坐****🛋

此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动 3~5 分钟。

06

不同体质的人群怎么减肥？
中医来支招

• 胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；
• 痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；
• 气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；
• 脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；
• 脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

此外，减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为每月减2~4kg