补钙，您补对了吗？

“医生，我的小孩最近不怎么爱吃东西，没有之前那么活泼，腿有时候抽筋，请问是不是缺钙了？”临床上常常会遇到家长提出诸如此类的问题。钙是人体含量最多的常量元素和矿物质，对人体生理功能有着重要的调节作用，分布在骨骼和血液中，自身不能合成，要从外界获取。那么，缺钙到底有什么表现，该如何正确补钙呢？

哪些人群需要补钙？有哪些症状？
世界卫生组织制定了每日摄入钙的剂量标准，根据这一标准，中国营养学会列出了我国居民推荐每日钙摄入量。当钙摄入量不足时，便会有缺钙的表现。

1. 婴幼儿

正常母乳喂养6个月以内的婴幼儿一般不需要补钙，母乳所提供的钙质完全能够满足婴幼儿的生理需要。

2. 儿童、青少年

这期间需要补充足够的钙来满足身体的发育和生长，如果缺钙，常表现为：不易入睡、腿软、抽筋、发育不良、免疫力低下、“X”型腿、“O”型腿、鸡胸等。

3. 孕妇、哺乳期、绝经期妇女

这三个阶段的妇女是缺钙的高发人群，必须重视身体的“缺钙信号”，比如：小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压综合征、关节骨盆疼痛等。

4. 老年人

由于身体机能的退化，老年人更容易缺钙，表现为：出虚汗、乏力虚弱、牙齿松动、腿抽筋、骨质疏松等。

补钙三要素：食补、钙剂、阳光

1. 食补

补钙首选饮食补钙，这也是更安全的补钙方式，基本食物每天补充的含钙量平均约为500毫克左右。多吃高钙食物，相应补充的钙就会更多；如果食物中摄取的钙不足，再根据自身年龄和身体状况适当选择钙剂补充。

高钙食物：牛奶、鸡蛋、豆类食品、鱼、虾等；
其余含钙食物：芥蓝、菠菜、花椰菜、萝卜缨等深绿叶类蔬菜，以及黑木耳、芝麻、核桃、杏仁等。

2. 钙剂

如果每天的饮食不能满足钙摄入时，可以选择钙剂补充身体所需的钙质。

（1）钙剂的分类及适用人群

（2）正确的服用方法

服用时间：补钙宜在晚上。血钙水平在夜间较低，白天较高。晚饭后至睡觉前这段期间服用钙剂，可以防止因夜间的低钙刺激甲状旁腺激素分泌导致的骨钙分解。

晚餐时或餐后服用均可：肠胃不好的人群可在餐时服用，但以防与含草酸多的食物（如菠菜、芹菜）同服；肠胃良好的人群也可在餐后服用。

服用剂量：目前认为每日摄入钙总量不要超过2000毫克，一般来讲，每日摄入400～600毫克钙剂即可。

搭配药物：钙剂和维生素D制剂搭配一起用，补钙效果更优。

（3）注意事项

补钙记得多喝水，以防便秘。

切勿大剂量补钙，以防结石的发生。

服用钙剂时，避免与制酸剂、异烟肼、氟化物等同时服用，以免影响钙的吸收。

3. 阳光

晒太阳有助于身体维生素D的合成，维生素D可以促进肠道吸收钙。建议9点左右或者16点左右晒太阳，避免烈日暴晒。

不同人群的补钙方式