浅谈“跑步膝”的预防与自我康复

如今社会，到处可见“健身”的身影，“跑步”成为好多人首选的健身方式。但是长期跑步者会有疑惑，为什么如此简单的运动会有膝关节疼痛呢？其实这就是“跑步膝”。

“跑步膝”（又叫髌骨关节综合征），是指在跑步中出现的膝关节问题，最常见的症状是膝关节疼痛。怎样辨别自已是否有“跑步膝”呢？

1、膝盖周围疼痛，特别是髌骨和股骨

2、屈伸膝关节时疼痛明显，特别是上下楼梯

3、膝关节肿胀

4、膝关节有摩擦感

一、为何每日的跑步健身会有如此大的伤害？

“跑步膝”主要与膝关节结构复杂、跑步前后未拉伸、跑步方式不正确、 运动量过大、年龄有关。

1.膝关节结构复杂

膝关节由股骨下端、髌骨、胫骨上端组成，膝关节内部又有前交叉、后交叉、半月板韧带，对下肢起到枢纽的作用，是最大最复杂的关节，不合理运动时，极易引起损伤。

2.跑步前后未拉伸

跑前未做拉伸运动，膝关节突然发动，不利于屈膝动作的发生，容易造成损失，跑后未拉伸，肌肉无法一下子恢复正常状态，导致其延展缩短，影响膝关节的功能。

3.跑步方式不正确

跑步过程中，采用前脚掌着地的方式，会对膝关节造成很大冲击力，以致损伤膝关节。

4.运动量过大

每天坚持长时间、长距离跑步，使膝关节经常大幅度屈伸，对膝关节造成巨大压力，而膝关节又未受到保护，极易造成其受损。

5.年龄因素

老年人与青年人相比，器官、肌肉、组织逐渐退化，跑步时膝关节摩擦程度严重，容易受损。

二、“跑步膝”不可怕，日常预防是首要，积极康复是必要。预防怎么做？

1.选择合适的着装：

衣服，宽松适合自己。鞋子，最好运动鞋，鞋底要软，鞋码合适。

2.合理安排跑步训练量

跑步时间、速度、量根据自身情况决定，在跑步过程中，要关注身体状况、自身疲劳感，觉得跑步沉重、膝部有压力时要停下来，放松自己。

3.自我康复

注意休息：膝关节疼痛后，暂缓跑步，防止膝关节再受压。

冰敷：用毛巾包裹冰块，敷在疼痛明显的地方，冰敷 5-15 分钟，每天2-3 次，减轻关节疼痛。

抬高患肢：卧床时将肿胀的下肢放置于枕头或包被上，直至肿胀消退。

口服消炎镇痛药：在医生指导下服药如西乐葆、扶他林、布洛芬等，不可私自服药。

牵拉训练

(1) 牵拉大腿前肌群:用手扶凳子或桌子，左脚单脚站立，右腿向 后上方屈曲，用右手握住右脚，向臀部方向牵拉，直到右大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持动作 10 秒钟，两腿交替，每天 4-6 次。

(2)牵拉大腿后肌群: 人面向桌面站立，左脚跟放在桌面上，伸直 左腿。上身向前弯曲，直到左大腿后面肌肉有被牵拉的感觉。保持动作 10 秒钟，两腿交替，每天 4-6 次。

(3) 牵拉小腿后肌群: 面向墙面，两脚分开站立，双手撑在墙上，左腿略弯，右腿伸直。上身不动，腰和臀部向前下方运动，直到右小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持动作 10 秒钟，两腿交替，每天 4-6 次。

症状轻的“跑步膝”经过上述处理后，症状大部分可消失。如果 1-2 周后症状未见减轻，反而还加重，影响日常生活，请及时就医。