认识失眠，什么是失眠？

Q1: 失眠只是"睡不着"吗?

不!失眠包括多种表现：

入睡困难：躺下超过30分钟仍无法入睡。

易醒多梦：夜间醒来超过2次，且难以再次入睡。

早醒：比计划早醒1小时以上，无法继续睡。

日间疲劳：即使睡着，第二天仍感到疲惫、注意力不集中。

Q2: 哪些人容易失眠?

女性患病率是男性的1.5倍(激素波动影响)。

60岁以上老年人(40%存在睡眠问题)。

高压职业人群(如医生、程序员)。

Q3: 失眠的常见原因有哪些?

心 理 因 素 ( 占 6 0 % 以 上 ) :

焦虑、抑郁、工作压力(如“PPT 未做完”的焦虑)。

生理问题 ：

慢性疼痛(关节炎)、甲亢、更年期潮热。

不 良 习 惯 ：

睡前刷手机(蓝光抑制褪黑素分泌)。

晚上喝奶茶(咖啡因作用长达6小时)。

失眠的危害——从疲劳到疾病

Q5: 短期失眠有什么危害?

免疫力下降：连续3天睡眠<6小时，感冒风险增加4倍。

情绪失控：易怒程度相当于低血糖状态(血糖<3 .9mmol/L)。

Q6: 长期失眠会引发哪些疾病?

心血管疾病：高血压风险增加45%,心梗风险上升30%。

脑功能衰退：阿尔茨海默病风险增加(β淀粉样蛋白清除减 少)。

代谢紊乱：长期熬夜者BMI 平均比正常睡眠者高1 . 2kg/m²。

科学治疗——从药物到行为疗法

Q7: 安眠药会成瘾吗?

短期用药(<4周):新型非苯二氮草类药物(如右佐匹克隆)依赖风险 低 。

长期用药：需在医生指导下逐渐减量，避免骤停引发反弹失眠。

优先推荐：

认知行为疗法(CBT-1):6 周疗程，有效率70%(调整错误睡眠观念)。

光照疗法：早晨30分钟户外光照(调节褪黑素分泌)。

Q8: 中医如何改善失眠?

A、穴位按摩：睡前按揉神门穴(手腕横纹处)、涌泉穴(脚底)。

B、中药调理：酸枣仁汤(酸枣仁15g+ 茯 苓 1 0g+ 甘 草 5g)。

食疗助眠——吃出好睡眠

Q9: 哪些食物能帮助入睡?

色氨酸食物：牛奶(200ml 睡前1小时饮用)+全麦面包。

镁元素食物：菠菜、黑巧克力(可可含量>70%)。

食疗方法 ：

小米红枣粥：小米50g+ 红枣5颗(富含色氨酸和B 族维生素)。

桂圆莲子汤：桂圆10颗+莲子15g (安神补心)。

Q10: 睡前喝酒能助眠吗?

酒精虽能让人快速入睡，但会减少深度睡眠，导致后半夜频 繁醒来，如同“先甜后苦的陷阱”。

预防失眠——黄金法则

Q11: 如何建立健康睡眠习惯?

固定作息：每天同 一 时间起床(周末误差<1小时)。

睡前仪式：调暗灯光+冥想10分钟。

床铺规则：只在床上睡觉(禁止刷手机、吃东西)。

Q12: 压力大时如何快速入睡?

书写宣泄法：睡前写下烦恼清单并撕碎。

渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐步收紧 → 放松肌肉。