久坐的危害有哪些？上班族怎样健康办公→-

健康办公有“绝招”

作者：徐光辉

单位：福建省级机关医院

在最近几年里

坐着工作对健康的负面影响

成为媒体热议的话题

站立办公作为新兴的办公方式

已经慢慢流行开来

并被部分人看作是

破解办公室健康难题的终极方案

这种说法是否真的站得住脚呢？

面对众多的工作姿势

职场人士又应当如何选择呢？

久坐的危害

上图清晰地展示了不同姿势下腰椎承受压力。平躺时，腰椎承受的压力最小，当坐下时，腰椎承受的压力显著增加，甚至超过了站立时的压力。

长时间坐办公室对上班族来说已是司空见惯。长时间的静止状态使得身体各部位的肌肉处于紧张状态，从而容易导致肌肉疲劳和疼痛，特别是颈、肩、腰和大腿肌肉。

久坐时，很多人会不自觉地低头看屏幕或手机，这会增加颈椎的负担。长时间保持这种姿势，会导致颈椎前倾，颈部肌肉和韧带过度紧张，从而引发颈椎病。颈椎病的症状包括颈部僵硬、疼痛，甚至可能引起头痛和上肢麻木。久坐时，给腰椎施加过大的压力，尤其是在坐姿不正确的情况下，椎间盘会受到更大的压迫。椎间盘内的髓核可能会向外突出，压迫神经，导致腰椎间盘突出。这种情况会引起腰痛、腿痛，甚至会影响行走和日常活动。此外，长期的久坐行为也会增加患多种慢性疾病的风险。

久站的危害

站立办公是许多职场人士尝试改善其健康的方式之一。实际上，站立办公并非媒体所宣传的那样，是解决所有健康问题的灵丹妙药。

长时间站立同样可能带来一系列问题。久站时，可能导致足底软组织反复受压，引发足底筋膜炎、跟腱炎、脂肪垫炎和跟骨骨刺等足部疾病，导致足跟痛。 久站时，因为重力的影响，下肢血液回流减慢，进而引发下肢浮肿或静脉曲张，下肢静脉曲张不仅影响外观，还会引起腿部酸胀、疼痛和沉重感。久站时，如果姿势不正确或长时间保持同一姿势，会增加下背部的压力，引起下背痛。尤其是当站立时重心不均衡或腰部前倾，背部肌肉会过度紧张，导致疼痛和不适。

怎样健康办公？

健康办公的核心是让自己“有规律地活动起来”——交替进行站立和坐下、进行适量的身体活动，并且保持各种姿势的正确性。

01调整正确的人体姿势

坐得正（坐如钟）：端坐于椅上时，头部与脊椎保持同一条垂直线，避免过度向前弯曲或向后伸展。椅子的背部充分支撑腰部，确保腰部保持自然曲线。肩膀放松，上臂自然下垂，肘部有适当的支撑，肘关节的弯曲角度以90-110度为宜，双手轻松地放在键盘或鼠标上，双脚平放在地面或脚踏板上，膝关节的弯曲角度成90-100度，避免交叉双腿、翘二郎腿或悬空脚。

站得直（站如松）：站立时，确保脊椎维持其自然的直立状态，即头、肩、腰、臀和脚掌均处于同一直线上。避免头部过度向前或向后倾斜，视线集中于屏幕或者工作区域，双臂自然下垂，双脚稳固地平放在地面上，与肩同宽或者稍窄，以确保身体能够保持平衡和稳定，身体的重量均匀分配在双脚间，避免身体向任何一侧倾斜或者重心不稳。

02办公桌和椅子的选择

（1）选择高度可调的办公桌，以便在不同的姿势下都能保持舒适的工作高度。桌面应有足够的空间放置电脑、键盘、鼠标等设备，避免过度伸展和扭曲身体。调整办公桌高度，办公桌的高度因人而异，较为理想的高度为略低于肘关节的高度（不管是坐位还是站立位），胳膊自然下垂，肘关节弯曲成90-110°，坐位时，肘关节处最好有支撑或扶手。

（2）办公椅选择符合人体工学设计的办公椅，可以提供良好的腰部、背部和颈部支撑。椅子应具备高度、靠背角度、扶手高度等可调节功能，以便根据个人需要进行调整。

03眼睛的保护

（1）调整屏幕的高度：为降低长时间使用电脑时可能出现的眼睛干涩和疲劳问题，建议电脑屏幕上沿与使用者的眼睛水平线平齐，使用者注视屏幕时保持向下15-20°的视线。如果电脑屏幕位置过高或过低，都可能导致使用者出现颈部不适或肩部紧张等健康问题。

（2）调整屏幕的距离：电脑屏幕距离人体眼睛的理想距离应该是根据屏幕尺寸、分辨率以及个人的视力而定。建议将电脑屏幕放置在距离眼睛约 40-70cm的位置。这个距离可以最大程度地减少眼睛的疲劳，同时保持对屏幕内容的清晰度。

（3）减少眩光：调整屏幕的亮度和对比度，避免屏幕反光和眩光，可以使用防眩光屏幕保护膜。

（4）定时休息：每工作20分钟，休息20秒，向20英尺（约6米）外的地方看一看，放松眼睛。工作中要经常眨眼，保持眼睛湿润。感到疲劳时，可以闭眼休息几分钟。