夏日运动防暑 “天花板” 操作，拿走学习！

炎炎夏日，阳光炙烤大地，高温高湿成为常态。此时坚持运动固然值得赞赏，但稍有不慎，热射病等严重中暑就可能悄然逼近。国家卫健委与中国疾控中心多次警示，夏季是中暑高发期，运动人群因高强度活动产热量可达静息状态的10-15倍，叠加环境高温，核心体温极易失控。健康风险研究报告指出，持续高温天气下，运动相关中暑事件发生率显著上升。科学防暑绝非小题大做，而是保障生命安全、提升运动表现的关键。理解并执行正确的防暑策略，才能让夏日的汗水真正挥洒得健康、高效、无后顾之忧。

一、科学补水：不止是“多喝水”那么简单

核心原则：超前补、持续补、补对成分。运动前2小时应饮用500ml左右的水或电解质饮料，让身体进入“水合充足”状态。运动中需遵循“少量多次”原则，建议每15-20分钟补充150-250ml液体。长时间>60分钟或高强度运动，必须补充含电解质尤其是钠40-80mg/100ml，钾10-20mg/100ml的运动饮料，以补充汗液流失、维持神经肌肉功能，预防低钠血症。避免一次性豪饮或仅喝纯水。观察尿液颜色，淡黄色为佳，是简易有效的自检方法。运动后也应继续补充，直至体重恢复至运动前水平，通常需补充汗液丢失量的125%-150%。

二、时段选择与场地防护：避开“火力全开”时刻

黄金时段：首选清晨或傍晚进行户外运动。此时太阳辐射减弱，气温相对较低。中国气象局高温预警标准明确，日最高气温≥35℃*即发布高温预警，应尽量避免在此环境下剧烈运动。

善用环境：优先选择有树荫覆盖的公园、绿道，或利用通风良好的室内场馆。避免在烈日直射、无遮拦的沥青或水泥地面长时间活动，这些地表温度可比气温高出20℃以上。

防晒硬核： 务必使用SPF30 、PA 及以上的广谱防晒霜，并在运动前15-30分钟足量涂抹，每2小时或大量出汗后补涂。佩戴防紫外线功能的运动太阳镜、透气宽檐帽，穿着轻薄、浅色、长袖速干衣裤进行物理遮挡。

三、装备选择与身体监测：你的“智能”防暑系统

透气为王：选择浅色、宽松、吸湿速干面料如聚酯纤维、锦纶的运动服装，促进汗液蒸发散热。避免穿着吸汗后变得沉重的棉质衣物。

关注“体感”温度：了解“湿球黑球温度WBGT”指数，综合考虑气温、湿度、辐射热，当WBGT指数超过28℃，约等于气温32℃ 湿度60%时，需显著降低运动强度或取消高风险活动。可使用相关天气APP查询。

倾听身体警报：运动中出现以下信号是身体亮起红灯，必须立即停止运动、转移到阴凉处休息、补充水分并降温：

①头痛、头晕、视物模糊；

②大量出汗突然停止无汗、皮肤发烫且干燥；

③恶心、呕吐、肌肉痉挛，热痉挛；

④心悸、呼吸急促、极度疲劳；

⑤意识模糊、步态不稳，已是热射病危险信号！

四、分级应对与急救意识：从预防到应急

基础防护，所有运动：严格执行上述补水、择时、防晒、装备要求。

进阶防护，长时间/高强度：增加运动前适应性热习服训练约需1-2周，每天在较热环境下进行短时间、低强度活动；携带充足含电解质的饮品及物理降温物品如冰巾、喷雾小风扇；结伴运动，便于互相照应。

识别中暑急救，生死时速：一旦怀疑同伴或自己发生热射病核心体温>40℃，意识障碍，无汗，这是医疗急症！立即呼叫120！

快速降温：将患者移至阴凉通风处，脱去多余衣物，用冷水，非冰水，浇淋全身或浸泡，重点敷于颈部、腋窝、腹股沟等大血管处；持续扇风促进蒸发。

监测状态：等待救援期间持续降温并观察呼吸心跳。

结语：智慧运动，清凉一夏

夏日运动的防暑“天花板”操作，核心在于科学认知、充分准备、敏锐感知、果断应对。它不是对运动的限制，而是赋予我们更安全、更持久享受运动乐趣的能力。请牢记：预防永远胜于治疗，补水是基石，避开高温时段和做好防护是关键，时刻倾听身体的求救信号是最后防线。建议运动爱好者：随身携带水壶并定时补水；提前查看天气预报和WBGT指数规划行程；与伙伴约定互相观察提醒；学习基础中暑急救知识。将安全置于首位，方能在炎炎夏日挥洒汗水，收获健康与活力。

数据支撑来源：

1. 中国疾病预防控制中心：发布夏季中暑预防核心信息、健康风险提示。

2. 国家卫生健康委员会：发布高温健康防护指南、中暑诊疗规范。

3. 中国气象局：发布高温预警标准及实时天气信息。

4.运动生理学教材与权威综述：提供运动产热、汗液成分等基础生理数据。