碎片化睡眠：您的健康“隐形杀手”

作者：刘果瑞 上海长征医院九〇五医院 主治医师

张艳飞 海军军医大学第二附属医院 主治医师

审核：柏涌海 海军军医大学第二附属医院 主任医师 教授

您是否常常在夜晚睡得不安稳，数次从梦中醒来，甚至夜里频繁翻身、看手机，待到早晨醒来，却总觉得困意未消、精力不济？您可能以为自己只是工作太累、生活节奏过快所致，殊不知，碎片化睡眠已经悄悄影响了您的健康。今天，我们就来聊聊这个“睡得不安稳”的现象，看看它到底是怎么回事，为何会让您越来越困倦，身体越来越差，最终影响生活质量。

一、碎片化睡眠究竟是怎么回事？

简而言之，碎片化睡眠就是指睡眠过程中不断受到干扰，难以享受整夜好眠。比如，半夜醒来，辗转反侧，难以再次入眠；或是被外界噪声、手机震动提示音等搅得睡不踏实；更有甚者，一夜睡了好几觉，仿佛是一整晚的睡眠被“拆分”成若干片段，深睡眠、快速眼动（REM）睡眠等都无从体验。

以上这些情况，相信不少人可能都经历过。但如果长期处于这种状态，那问题可就大了！

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二、碎片化睡眠对身体的伤害不容小觑！

有人或许会觉得一晚上的睡眠时间只要足够，即便是碎片化睡眠也没问题。但实际上，如果睡眠缺乏连续性，健康问题便会悄悄找上门。碎片化睡眠带来的“副作用”，可以让你在不知不觉中身体越来越差！

1.大脑像“死机”般卡顿

深度睡眠对大脑很重要，它能帮助我们记住、梳理一天的信息。如果长期保持碎片化睡眠，无法进入深睡眠，大脑慢慢就会像电量耗尽的手机一样无法正常开机，进而出现记忆力减退、注意力不集中等状况，甚至可能影响心情，导致情绪易起伏、不稳定。

2.免疫系统“休假”，易生病

睡觉时，我们的身体会进入“自我修复”模式，强化免疫力。而碎片化睡眠会让免疫系统处于“休假”模式，导致身体防御力变弱，感冒、发烧等小病不断找上门！

3.心脏负担加重

长期睡眠不足，尤其是碎片化睡眠，会使血压飙升，心脏负担加重。这不仅会让人容易感到疲惫，而且发生心血管疾病的风险也会升高，心脏可能有一天会突然“罢工”。

4.体重“偷偷上涨”

“吃不胖”是很多人的梦想，可碎片化睡眠却可能让你“吃得少，胖得快”。睡眠不佳时，体内的胃饥饿素（胃生长激素释放素，Ghrelin）分泌失调，会让人频繁产生饥饿感，吃得越来越多，体重也随之上涨，罹患肥胖和糖尿病的风险也会大大增加。

5.情绪不佳、起伏不定

长期睡眠质量差会影响大脑的情绪调节区域。你会发现，自己很容易出现焦虑、抑郁情绪，而且有时候还会脾气暴躁、情绪不稳定，起伏大，难以控制自己。

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三、碎片化睡眠为何如此“糟糕”？

我们的睡眠并不是简单地躺在床上，优质睡眠包括不同的阶段，比如深睡眠、浅睡眠，也可以分为快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠，而非快速眼动（NREM）睡眠又分为Ⅰ期、Ⅱ期、Ⅲ期。每个睡眠阶段都有独特的作用。像“深睡眠”（N3期）和“快速眼动（REM）睡眠”可是身体“充电”和大脑“整理记忆”的重要时刻。

然而，碎片化睡眠打乱了这个过程，身体和大脑无法在一整夜内完成“修复工作”。这就像手机被反复拔插充电，始终无法充满电量，最终的结果就是电池性能越来越差！

四、如何告别睡眠“碎片化”？简单有效的睡眠小秘籍！

1.规律作息，让生物钟“说话”！

坚持早睡早起，规律作息，为自己制定一个稳定的“睡觉时间表”。即便到了周末，也不熬夜，帮助身体养成良好的生物钟，避免因为作息不规律导致睡眠质量下降。

2.睡眠环境超重要！

若睡眠质量不佳，可能不仅是自身问题，还可能是睡眠环境需要调整.

把手机放在较远的位置，避免蓝光干扰睡眠。

（2）安静、黑暗的环境有助于快速入睡，必要时可以使用耳塞、遮光窗帘。

（3）选择舒适的床垫和枕头，让身体得以充分放松。

3.睡前别碰电子设备

“睡前刷手机”已成为现代人的普遍习惯，但手机发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响正常入睡。不妨试着在睡前30分钟放下手机，做一些放松身心的活动，比如听音乐、阅读、冥想等。

4.合理运动与饮食

（1）白天进行适量运动，但是不要在晚饭后进行剧烈运动。

（2）睡前避免进食过多，尤其是油腻和高糖食物，以免引发肠胃不适，导致睡得不安稳。

5.睡前放松，为情绪“松绑”

睡前可以泡个热水澡、进行冥想，帮助自己缓解压力，让身体进入放松状态，告别焦虑情绪，迎接甜美的梦乡！

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五、如果尝试上述方法，睡眠依旧碎片化，怎么办？

如果你已经尝试了上述方法，但睡眠质量依然不理想，那可能是身体健康出了问题，比如睡眠呼吸暂停综合征、失眠障碍等可能是“罪魁祸首”，建议及时前往医院就诊，检查是否存在潜在的健康问题，寻求专业治疗。

六、结语：睡得好，生活更美好！

碎片化睡眠看似是个小问题，实际上它会影响大脑、免疫系统、心血管系统和心理健康，让我们在不知不觉中陷入疲惫不堪的境地。睡眠不连贯，身体的“大修复”进程便会受阻，健康状况也随之慢慢下滑。所以，从今天开始，给自己营造一个完整、舒适的睡眠环境，让自己每天都能精神饱满、活力满满！

请记住，睡好觉，身体棒，心情好，人生才有源源不断的动力去拼搏奋斗！