家中老人若不慎摔了一跤，很多人或许会认为这不过是“绊了一下”。然而，对老人而言，跌倒绝非单纯的“意外”，更像是身体悄然发出的“求救信号”，其背后隐藏着肌肉量减少、骨质变脆、神经反应迟缓等问题。数据表明，在我国，跌倒是65岁以上老人因伤害离世的首要原因。有时候，仅仅几秒的跌倒，便可能改变一个家庭的生活日常。
跌倒绝非偶然，这些 “隐患” 要警惕
老人跌倒，是身体“内在隐患”与居家“外在麻烦”叠加所致。从西医角度而言，诸如肌肉无力、平衡能力变差、视力和听力下降、骨质疏松以及药物副作用（如头晕、乏力）等身体内部问题，再加上家中地面湿滑、光线昏暗、杂物阻挡通道、鞋子不合脚等外在问题，一旦这些因素相互叠加，跌倒便可能接踵而至。
中医认为“人老先老腿”，其背后实则是“肝肾气血”在悄然发生变化。肾宛如“骨头的营养师”，负责维持骨头的坚固，随着年龄增长，肾的“营养供给”功能减弱，骨头就容易变得脆弱；肝恰似“筋脉的润滑剂”，肝所提供的“润滑剂”减少，筋的柔韧性就会降低；气血不足，四肢便会无力，走路自然会摇晃不稳，这便是中医所说的“骨弱筋弛”。
居家自测小锦囊：快速判断跌倒风险
“起立－行走”测试：坐在稳固的椅子上，起身站立后行走 3 米，转身返回再坐下。若整个过程用时超过 12 秒，则需警惕跌倒风险。
步态观察：走路是否存在拖沓无力、步基变宽、身体摇晃的情况？是否经常感觉腰膝酸软、头晕眼花、手脚发凉？这些现象都可能提示气血亏虚、肝肾不足，需及时予以关注。
粮仓告急！肌肉流失乃是跌倒的“元凶”。
“老人跌不跌，肌肉说了算！”肌肉不仅是“走路的发动机”，更是身体的“营养仓库”。年纪渐长，肌肉减少（医学上称为“肌少症”），不仅会使人乏力、站立不稳、反应迟缓，跌倒的风险也会大幅增加。而且，肌肉中储存着蛋白质，一旦身体遭遇紧急状况，这些“储备粮”能发挥重要作用。
中医有云“脾主肌肉四肢”，脾如同肌肉的“后勤部长”，负责将摄入的营养转化为肌肉所需的“养料”。随着年龄增长，老人消化功能减弱，脾的“后勤工作”难以跟上，肌肉缺乏养料，自然会逐渐“萎缩”、失去力量，这便是老话所说的“脾虚则肉瘦”。
强筋健骨，科学运动与营养
科学运动：激活“腿脚的动力”
想让老人腿脚有劲儿，练对肌肉是关键。重点锻炼下肢（腿部、臀部）和核心肌群，比如坐姿抬腿、靠墙静蹲、弹力带抗阻训练，每周2～3次，循序渐进。平衡训练可以选择单腿站立（扶稳）、脚跟脚尖行走。中医功法不可少，太极拳、八段锦能调和气血、疏通经络、强健筋骨，对提升平衡感效果显著，是“动中求静”的典范。穴位按摩也有帮助，日常按揉足三里（健脾益气）、涌泉（补肾强筋）、三阴交（调补肝脾肾）等穴位，每次按揉3～5分钟，以有酸胀感为宜。
智慧营养：充实“身体粮仓”
长肌肉离不开蛋白质，这就如同盖房子需要砖块一样。对于老人而言，每顿饭最好都摄入一些“优质蛋白”，像鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾以及豆腐等都是不错的选择。那么具体该吃多少呢？大致是体重（公斤）乘以1～1.2克。例如，一位体重60公斤的老人，每天摄入60～72克蛋白质就差不多了。简单来说，一顿饭吃一个鸡蛋、一两肉并喝一杯奶，基本就能满足需求。
同时也不能忽视骨头的健康。每天晒15～20分钟太阳，晒晒脸和胳膊，有助于身体合成维生素D；此外，多吃些牛奶、豆腐、深绿色蔬菜以及小鱼干等食物，能够起到补钙的作用。要是日常饮食无法满足钙的摄入量，可以在医生的指导下补充钙剂（每天约1000mg）和维生素D（每天800 - 1000IU）。
另外，别忘了喝水。身体缺水容易导致头晕、乏力，每天应喝够1500 - 2000毫升水，并且要分次慢慢饮用。
中医食疗
脾虚：可选择山药粥、莲子红枣羹、黄芪炖鸡，这些食疗方具有健脾益气的功效。
肝肾不足、腰膝酸软：推荐黑豆猪骨汤、枸杞子粥、桑葚，它们能滋肾填精、强筋壮骨。
气血两虚：不妨试试当归生姜羊肉汤、桂圆红枣茶，有助于补益气血。
中医外治：扶正固本的“防护网”
老人怕冷、乏力，尝试艾灸颇为合适。取一根艾条，对着足三里（膝盖下三指处）、关元（肚脐下三指处）、肾俞（腰部腰眼位置）缓缓施灸，以感觉温热且不烫皮肤为宜，每次艾灸约10分钟，每周进行2 - 3次，有助于补益气血、强健脾胃和肾脏。
晚上泡泡脚也是不错的选择。抓取一些艾叶、红花、桂枝、伸筋草，煮成水温不超过40℃的水，泡脚15 - 20分钟，能够促进下肢血液循环，让双脚温暖，腿部也会感觉舒适，尤其适合经常感觉手脚冰凉、腿部发麻的老人。
居家环境：打造 “安全无忧角”
考虑老年人的情况，居家环境可进行一些适老化改造。家里环境要保证光线充足：走廊、楼梯、卫生间等地方不要处于黑暗状态，晚上可以安装感应小夜灯，这样老人起夜时无需摸索开关，灯自己就会亮起；地面不要堆放物品，电线要收纳好，避免绊倒老人，地毯的边角要粘贴牢固，防止老人踩上去滑倒；浴室要铺上防滑垫，在马桶旁边和淋浴区安装扶手，方便老人站立不稳时扶靠；常用物品应放置在伸手可及的位置，避免老人踮脚去够或者弯腰去捡；椅子要选择稳固且带有扶手的，便于老人坐下和起身时借力。最好给老人配个一键呼叫铃，这样有事一按就能喊人。家具的选择上，应避免使用玻璃材质或边角尖锐的款式，可在桌椅的棱角处加装防撞条，降低老人碰撞受伤的风险，从细节处为老人营造一个既舒适又安全的居住环境。
除了这些基础改造，穿着方面，衣服要合身，不宜过长、过大；鞋子要选择合脚、防滑且有支撑性的，避免穿着拖鞋、高跟鞋、洞洞鞋；行走时不要穿松垮的袜子。
跌倒后护理：化险为夷的“关键点”
万一老人不慎摔倒，务必牢记三个“千万别”：千万别急于扶起！千万别随意搬动！千万别直接喂水喂饭！先蹲下身子询问老人：“哪里疼呀？胳膊和腿能活动吗？”查看老人是否存在意识不清、头部剧痛、呕吐，或者胳膊腿变形等情况。若看上去并无大碍，可缓缓搀扶老人坐起休息片刻，再尝试让其站立；若发现情况异常（如无法站立、不能言语），应立即拨打120，切勿随意挪动老人，耐心等待医生前来。即便当时感觉老人并无异常，也最好前往医院进行检查，因为有些摔伤（如骨裂、脑震荡）可能当时并无明显症状，后续才会显现问题。
实际上，老人跌不跌倒，不是“老了就该这样”，而是我们能不能提前帮他们“把风险挡在门外”。肌肉有劲儿了、营养跟上了、家里够安全了，老人才能走得稳、走得有底气。防跌倒不只是为了“不摔跤”，更是为了让老人能自己买菜、自己散步，守住那份“不用麻烦别人”的尊严。愿每个老人的晚年，都能稳稳当当、舒舒服服地过日子，这需要我们每天多一点留意，多一点准备，但值得。
作者：张元春 中国中医科学院西苑医院 老年病科 主管护师
刘继宁 中国中医科学院西苑医院 老年病科 主管护师
审核：谢晓磊 中国中医科学院西苑医院 综合内科 副主任护师
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