谁还没经历过出游便秘？换个城市就拉不出，真的太影响行程了！-

审核专家：王学江首都医科大学教授

每到节假日，不少人都会开启一场期待已久的旅行，去感受不同城市的风土人情，可令人困扰的是，刚抵达陌生的目的地，排便却掉了链子，原本规律的排便突然变得困难，甚至好几天都没有便意，这种旅行便秘的情况，让不少人的旅途体验大打折扣。

多久排便一次算正常？

提到排便，很多人会陷入一天一次才正常的误区，一旦某天没有排便，就会焦虑地认为自己出现了便秘，但事实上，排便周期并没有绝对统一的标准，个体差异远大于固定数值。

其实，每周排便3次到每天排便3次，都属于正常范围，关键在于排便规律、粪便性状稳定且无明显不适。从生理机制来看，正常的排便过程应该是在食物进入人体后，经过胃和小肠的消化吸收，剩余食物残渣进入大肠。大肠通过缓慢的蠕动，将残渣中的水分逐渐吸收，形成成形的粪便，并缓慢推向直肠。当直肠内的粪便积聚到一定量时，直肠壁上的压力感受器会向大脑发送信号，产生便意。此时人体会通过腹肌、膈肌和肛门括约肌的协调收缩，将粪便顺利排出体外，整个过程通常在5-10分钟内完成，且无需过度用力。

如果排便周期突然改变，或粪便性状明显异常，同时伴随腹胀、腹痛、排便费力等不适，就可能是排便功能出现了问题，需要及时关注和调整。

是什么影响了我们的排便

为什么一到陌生地方就容易便秘？其实，排便就像一个精密的生物钟，需要稳定的环境、习惯和身体状态来维持，而旅行中的诸多变化，恰恰会从多个维度打乱这个生物钟，导致排便困难。

纤维和水分双缺失旅行中，人们往往会尝试当地的特色美食，比如辛辣的火锅、油炸的小吃、高油高糖的甜点等，这些食物虽然美味，但通常膳食纤维含量低、脂肪含量高。膳食纤维是维持肠道蠕动的关键动力，它能吸收肠道内的水分、软化粪便、增加粪便体积、同时刺激肠壁促进肠道蠕动，帮助粪便顺利排出。

一旦膳食纤维摄入不足，肠道蠕动就会减慢，粪便在肠道内停留时间变长，水分被过度吸收，就容易变得干硬，难以排出。

排便习惯被打破乱

人体的排便行为具有明显的条件反射和生物钟特性。但在旅行中，平时的作息时间往往会被打乱。比如为了赶早班飞机或火车不得不提前起床或因为熬夜游玩而晚睡晚起，导致原本的排便时间被压缩或错过。

同时，旅行中的排便环境也发生了变化，比如酒店的厕所布局、马桶类型与家里不同或公共厕所的卫生条件让人不习惯，这些陌生的环境也会让人产生排便抗拒心理。

运动量的极端变化

日常工作生活中，人们通常会有相对稳定的运动量。但在旅行中的运动量要么因为长时间乘车、坐飞机而久坐不动，要么因为赶景点而进行高强度的暴走。久坐不动会直接导致肠道蠕动减慢，肠道的蠕动频率会降低，粪便在肠道内的传输速度也会变慢，容易堆积在肠道内；而过度运动则会让身体处于过度疲劳状态，导致身体将能量优先供给肌肉，减少对肠道蠕动的能量支持，同样会影响肠道功能，引发便秘。

应对旅行便秘的实用方法

首先，要主动增加膳食纤维的摄入。旅行时，尽量在每餐中加入富含膳食纤维的食物，比如早餐选择全麦面包、燕麦片、玉米、红薯等粗粮；午餐和晚餐搭配足量的蔬菜，如芹菜、菠菜、西兰花、韭菜等；同时，适量吃一些富含膳食纤维的水果，如苹果、香蕉、火龙果、猕猴桃等，帮助维持肠道蠕动。

其次，要保证充足的饮水量。建议每天饮水量保持在1500-2000毫升。可以随身携带一个便携水杯，在机场、车站、景点等有饮用水供应的地方及时补水。

还应尽量维持原有的排便习惯，不要随意打乱排便生物钟。如果平时习惯早上起床后排便，那么在旅行中，即使需要赶行程，也尽量留出10-15分钟的排便时间，如厕耐心等待便意，不要因为忙碌而刻意忍耐；如果习惯饭后排便，那么饭后可以适当散步5-10分钟，促进胃结肠反射，帮助产生便意。

同时要合理安排行程。避免行程过于紧凑，留出足够的休息时间，保证充足睡眠，让身体和肠道都能得到充分休息，减少疲劳对肠道功能的影响。

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