早餐不吃、晚餐吃太晚，骨密度大幅下跌？！92万人研究：直接让骨折风险飙升23%！

你见过糠心萝卜吗？萝卜心由于储存时间太久了，形成了类似海绵状空心，吃起来也没有嚼头！
我们如果发生骨质疏松后，骨骼就和萝卜变糠一样，承重能力下降，走路不稳、骨折等问题也随之而来了！
含钙食物吃的少、阳光照射不足…… 这些导致骨质疏松的原因很多人都知道，但一项新研究发现一个惊人的真相：有两种习惯，不仅会增加骨质疏松风险，还会让骨折风险增加 23%。
吃饭时间不对，让你的骨头 “变糠”
骨质疏松症被称为 “静悄悄的流行病”，它早期毫无征兆，一旦发生骨折便可能导致残疾甚至死亡。髋部骨折更是凶险，发生后 1 年内死亡率高达 20%，幸存者中半数永久丧失自理能力。
所以，很多人非常重视补钙问题。
但很少有人关注，吃饭时间不对，补再多的钙也没用！
发表在《Journal of the Endocrine Society》的一项研究发出了警告：不吃早餐和晚餐过晚会显著增加骨质疏松性骨折的风险。其中，不吃早餐使骨质疏松性骨折的总体风险增加了 18%；晚餐过晚与该风险增加 8% 相关。而如果两者叠加，则会让骨折风险直接升高 23%！
简单来说，就是你不吃早餐，同时晚餐吃得很晚，不仅容易得骨质疏松，而且得了骨质疏松后还容易骨折！
研究中对 “不吃早餐” 的定义是：每周至少 3 次不吃早餐；“晚餐过晚” 的定义是：每周至少 3 次在睡前 2 小时内进餐。
至于原因，研究认为：
不吃早餐：导致骨骼 “营养断供”，维生素 D 和钙摄入不足；
晚餐吃得晚：打乱骨骼 “生物钟”，导致皮质醇（压力激素）升高，抑制成骨细胞功能；同时，还会增加氧化应激，加速骨细胞死亡。
如果你存在这两个坏习惯，一定要警惕 3 个表现，一旦出现，则提示你的骨头可能已经变 “糠”！
3 种表现，提示你骨头变 “糠” 了
骨质疏松症会使人的骨质变薄、骨量减少、骨骼微细结构发生破坏，导致骨强度下降、骨骼脆性增加，进而诱发胸闷、驼背、骨痛、骨折等问题。
如果你长期不吃早餐、晚餐吃得晚，还出现了以下 3 种表现，即便你很年轻，也要警惕可能发生了骨质疏松。
1翻身疼
骨痛是骨质疏松最常见的表现之一，这种疼痛最开始多在安静状态转为活动时出现，逐渐发展为持续性疼痛。
骨头变 “糠” 后，因骨骼形态改变对周围肌肉产生影响，会引发一些体位变化相关的疼痛，比如翻身疼、起坐时疼痛等。
2呼吸不畅
骨头变 “糠” 导致的呼吸不畅，与感冒引起的呼吸不畅不同，它不伴有咳嗽、发热等症状，也不会随着侧躺、翻身等动作缓解。
3走路不稳
骨头变 “糠” 后，骨骼承重能力减弱，平衡能力也会随之下降，走路时容易东倒西歪，站立时难以稳住身体，出现这些表现都要警惕！
早晚餐改进计划，预防骨头变 “糠”
既然早餐和晚餐不当可能导致骨质疏松，我们就要及时调整，让三餐成为预防骨质疏松的重要助力。
1重视早餐，尽早吃晚餐
早餐要 “补骨”，必须包含钙和维生素 D 的来源，例如：✔️1 杯牛奶（约含 250 毫克钙）✔️1 块豆腐蔬菜饼（豆腐补钙，蔬菜提供维生素 K）✔️1 小把坚果（补充镁元素）。若没时间准备，可携带无糖酸奶搭配即食燕麦片。
晚餐要 “赶早”：尽量在 18-19 点进餐，且至少在睡前 2 小时完成。晚餐宜清淡，避免高油高盐，可搭配小鱼干、深绿色蔬菜等补钙食材。
2将发酵食物融入三餐
除了吃好三餐，我们还应常吃发酵食物。
一项最新研究发现，酒糟和米曲菌作为发酵产物，不仅富含蛋白质、维生素和矿物质，还含有叶酸和 S - 腺苷甲硫氨酸（SAM）等关键代谢物，能增强成骨细胞功能、抑制破骨细胞形成，有助于恢复骨重塑平衡，延缓骨质疏松发展。
生活中常见的发酵食品有哪些呢？
乳品发酵：酸奶、奶酪豆类发酵：黄豆酱、酱油、纳豆粮食发酵：馒头、面包等面食，以及醋蔬菜发酵：泡菜、酸菜等水果发酵：果醋、葡萄酒，以及苹果酒、猕猴桃酒、山楂酒、桑葚酒、黑加仑酒、青梅酒、沙棘酒、刺梨酒、杨梅酒等（注：酒类需适量饮用，未成年人禁止饮酒）茶叶发酵：红茶、乌龙茶、白茶、黄茶（注意：绿茶不属于发酵茶）
参考文献：1、Hiroki Nakajima, Yuichi Nishioka, Yuko Tamaki, Fumika Kamitani, Yukako Kurematsu, Sadanori Okada, Tomoya Myojin, Tatsuya Noda, Tomoaki Imamura, Yutaka Takahashi, Dietary Habits and Osteoporotic Fracture Risk: Retrospective Cohort Study Using Large-Scale Claims Data, Journal of the Endocrine Society, Volume 9, Issue 9, September 2025, bvaf127,https://doi.org/10.1210/jendso/bvaf127 
2、Sáez-Chandía, J.; Castillo-Quispe, S.; Okamoto, K.; Kurahashi, A.; Kodaira, K.; Aihara, K.; Suzuki-Barrera, K.; Kaku, M.; Mikami, Y.; Terunuma, M.; et al. Effects of Freeze-Dried Sake Lees and Rice Koji Extract on Osteoporosis in a Postmenopausal Mouse Model. Nutrients 2025, 17, 3077. https://doi.org/10.3390/nu17193077