每天喝多少含糖饮料会增加糖尿病风险？

科普专家：吴玉颜

单位：南方医科大学第七附属医院

在现代生活中，含糖饮料已成为许多人日常饮食的常客，这些饮品凭借便捷的获取方式和甜美的口感，渗透到三餐与休闲场景中。然而，伴随含糖饮料消费频次与摄入量的攀升，我国糖尿病发病率也在持续上升。而含糖饮料的过量摄入，正是诱发这一疾病的重要可控因素。厘清每天喝多少含糖饮料会增加糖尿病风险，不仅是科学护糖的关键，更是预防代谢疾病的基础。

1、什么是含糖饮料？

含糖饮料指的是在生产过程中额外添加了糖，如蔗糖、果葡糖浆、葡萄糖等的饮料，不包括100%纯果汁、未添加糖的纯牛奶或无糖豆浆。

常见的含糖饮料主要分为几类：

碳酸饮料：如可乐、雪碧等，这类饮品含糖量较高，且多含二氧化碳，易引发腹胀；

调味饮料：如柠檬味饮料、蜜桃味汽水等，虽口感清爽，但含糖量非常高；

奶茶与甜味茶饮料：市售奶茶含糖量极高，甜味茶饮料也需警惕；

乳酸菌饮料：多数常温乳酸菌饮料为改善口感添加大量糖，而非发酵产生的天然糖，需与无糖酸奶区分；

能量饮料与运动饮料：这类饮品为补充能量添加糖和咖啡因，普通人群日常饮用无需额外摄入。

需要注意的是，含糖的核心是“添加糖”，而非食品本身含有的天然糖。添加糖的特点是吸收快、升血糖速度快，且几乎不含维生素、矿物质等营养素，属于空热量成分，长期过量摄入易打破代谢平衡。

2、每天喝多少，糖尿病风险会升高？

关于含糖饮料与2型糖尿病的关联，全球多项前瞻性流行病学研究已得出明确结论：含糖饮料摄入量与2型糖尿病风险呈正相关，即喝得越多，风险越高，且不存在安全阈值，只要摄入就会增加风险，摄入量超过一定标准后，风险会显著攀升。

2.1权威机构的“控糖底线”

世界卫生组织在成人和儿童糖摄入指南中明确建议：游离糖摄入量应低于总能量摄入的10%，最好低于5%。按成年人每日推荐摄入2000千卡能量计算，10%的上限对应50克游离糖，5%的理想上限仅为25克。

而在中国居民膳食指南中进一步提出：成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，且不建议成年人饮用含糖饮料。这一建议的核心依据，正是含糖饮料对血糖代谢的直接影响，一杯常见含糖饮料的含糖量，往往已接近或超过每日理想上限。

2.2不同饮用量对应的风险数据

每日摄入100-200毫升含糖饮料：2型糖尿病风险较不饮用者会大幅增加。这一剂量看似少量，但长期累积会导致血糖波动频率增加，胰腺分泌胰岛素的负担逐渐加重。

每日摄入200-500毫升含糖饮料：风险提升至25%。此时添加糖摄入量已达到或超过每日推荐上限，胰岛素敏感性开始下降，身体对血糖的调控能力减弱。

每日摄入≥500毫升含糖饮料：风险骤增至30%以上，甚至显示风险翻倍。这一剂量下，添加糖摄入量常超过50克，长期会导致体重增加、内脏脂肪堆积，直接诱发胰岛素抵抗，进而损伤胰腺β细胞功能，为糖尿病埋下隐患。

值得注意的是，儿童青少年、超重肥胖人群、有糖尿病家族史的高危人群，对含糖饮料的代谢反应更敏感——即使每日摄入100毫升以下，糖尿病风险也可能比普通人群高很多。这是因为高危人群的胰岛素调节系统本就脆弱，添加糖的摄入会进一步加速其功能衰退。

2.3为何含糖饮料会诱发糖尿病

诱发体重增加与肥胖，奠定糖尿病基础

含糖饮料的空热量特性是关键：每100毫升含糖饮料约含40千卡热量，一瓶500毫升的可乐约含200千卡热量，相当于一碗米饭的热量，但液体形式的热量远不如固体食物能带来饱腹感，喝一瓶可乐后，人仍会正常进食，额外摄入的热量便转化为脂肪堆积。

长期如此，易导致超重或肥胖，而肥胖会直接引发胰岛素抵抗：脂肪细胞会分泌炎症因子，干扰胰岛素信号传导，使身体细胞对胰岛素的敏感性下降，即使胰腺分泌足量胰岛素，也无法有效促进葡萄糖进入细胞利用，导致血糖升高。

导致血糖骤升骤降，损伤胰岛素调节功能

含糖饮料中的添加糖在体内会快速分解为葡萄糖和果糖，葡萄糖直接被吸收进入血液，导致血糖在短时间内急剧升高。

为降低血糖，胰腺会被迫分泌大量胰岛素；当血糖因胰岛素作用快速下降时，又可能出现低血糖反应，引发饥饿感，进而促使人们再次摄入含糖食物或饮料，形成血糖骤升骤降-胰岛素过量分泌的恶性循环。长期反复的高负荷刺激，会让胰腺β细胞逐渐疲劳，分泌胰岛素的能力下降，最终无法满足身体调控血糖的需求，导致糖尿病发作。

3、如何科学减少含糖饮料摄入？

优先选择无添加糖饮品，逐步替代含糖饮料以实现少喝目标

日常饮水应以白开水、矿泉水为首选，也可选择以下健康饮品：淡茶水，不加糖和奶精，既能补水，又能摄入茶多酚等有益成分；无糖苏打水、气泡水：适合喜欢碳酸口感的人群，可加少量柠檬片、薄荷叶调味，避免添加糖浆；无糖乳制品：纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆，既能补充蛋白质和钙，又不含添加糖；淡柠檬水、淡蜂蜜水：柠檬片泡水不加糖，或用少量蜂蜜调味，避免过量摄入果糖。

学会看标签，避开隐形糖陷阱

看“碳水化合物（糖）”含量：根据国家标准，低糖指每100毫升含糖量≤5克，“无糖”指每100毫升含糖量≤0.5克，优先选择无糖或低糖产品；

看配料表：配料表中糖的位置越靠前，说明添加量越多，应尽量避开配料表前三位含“糖”的产品。

替换消费场景，减少被动摄入

早餐时：用无糖豆浆、纯牛奶替代甜豆浆、含糖酸奶；

下午茶时：用坚果、水果替代奶茶、果味饮料；

运动后：若运动时间≤1小时，喝白开水或淡盐水即可；若运动时间＞1小时，可选择无糖运动饮料，避免普通能量饮料；

聚餐时：提前告知服务员不需要碳酸饮料，主动点白开水或淡茶水，避免被他人带动饮用。

4、结束语

总之，健康的饮食不是剥夺，而是选择，当我们清楚每天喝含糖饮料就会增加糖尿病风险时，便会更理性地看待手中的甜饮料。从现在开始，减少含糖饮料摄入，为身体的代谢平衡减负，才是对长期健康最有效的投资。

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