激活生命源动力 破解血管衰老密码——谈谈老年高血压患者的运动康复

随着老龄化社会程度逐渐加深，老年人群体伴随而来的健康问题日益严重，尤其是高血压愈发普遍。令人担忧的是，只有一部分高血压患者能够有效控制血压，这也让高血压成为了老年人健康的一大隐忧。

▌沉默的银发危机：认识老年高血压

高血压，尤其是在老年人中，常常是由多种因素共同作用的结果。血管老化、遗传、生活方式、饮食习惯、心理压力等都可能导致血压升高。与此同时，老年人常常伴随有其他疾病，如糖尿病、高血脂等，这些疾病的叠加使得高血压的控制变得更加复杂。

高血压的影响不仅限于血压的升高，长期的高血压会导致心脏、脑血管、肾脏等多个靶器官的损伤。在老年人中，由于身体机能的衰退，高血压的影响尤为明显。数据显示，脉压差超过60 mmHg（1 mmHg=0.133 kPa）的患者，脑卒中的风险会大大增加。此外，血压的波动也与认知功能密切相关，血压变异系数超过15%的患者，痴呆风险也会大大增高。因此，采取有效的管理措施至关重要。除了药物治疗，适当的运动康复也是一种重要的干预手段。

▌运动康复：被忽视的降压“核武器”

面对高血压的种种威胁，除传统药物治疗外，运动被证实是一种有效的“降压药”。根据研究，规律的有氧运动可以使收缩压降低7~12 mmHg，这与服用一种降压药的效果相当。运动不仅能改善血管的弹性，还能促进体内一氧化氮（NO）的生成，从而有效降低血压。阻抗训练有益于夜间血压下降。对于老年高血压患者而言，适度的运动不仅有助于降低血压，还有助于改善心肺功能、增强肌肉力量、提升灵活性和协调性。

然而，并不是所有的运动都适合老年人。根据中国老年学会的研究，特定的运动处方可以帮助老年人更好地控制血压。在进行运动时，要特别注意时间的选择，清晨6:00—9:00是血压的晨峰阶段，此时不宜进行剧烈运动；而16:00—18:00则是合适的运动时机，此时血管的顺应性最佳。

以下是适合老年人的运动方式及强度：（1）健步走。适合大多数老年人，每周进行5天，每次30分钟，强度控制在步行时可以轻松交谈的程度。（2）改良太极。适合合并骨关节疾病的老年人，每周进行5天，每次30分钟，强度控制在运动时可以轻松交谈的程度。（3）功率车训练。适合超重和糖代谢异常的患者，每周隔天进行，每次20分钟，心率控制在最大心率的50%~70%。（4）弹力带抗阻训练。适合肌少症前期患者，建议每周进行2次，每次8组，重复15次直至力竭（可根据自身情况调整次数），每次强度控制在60%1RM（1RM指完成1次动作负荷的最大重量）。（5）水中漫步。适合严重肥胖和心功能Ⅱ级的患者，每周进行3次，每次45分钟，强度控制在Borg评分12~14级（疲劳测试评分，12~14级对应的运动强度为个人最大摄氧量或最大心率40%～55%，接近无氧阈值。这意味着这个强度的运动既能够达到有效的锻炼效果，又不会让个体感到过于疲劳）。

▌安全红线：科学运动，安全第一

尽管运动对控制高血压有一定效果，但老年人在运动时也要注意安全。运动前先监测血压，若血压＞180/110 mmHg，则不建议运动，防止运动过程中血压升高导致脑出血等并发症；如果血压未达标，应先服用降压药物之后再进行运动。运动前先热身5~10分钟，对四肢和关节进行拉伸。

某些动作可能存在风险，如头低于心脏的体式、剧烈的爆发力动作（如跳跃、快速起蹲）以及屏气用力（如举重、硬拉）的行为等都应避免。此外，老年人在运动过程中要时刻监测自己的身体反应，如收缩压超过220 mmHg或下降超过10%，出现视物模糊或单侧肢体麻木等信号，应立即停止运动并就医。

为了确保运动的安全性，建议有条件的老年人可使用智能护航系统，如可监测心率和血氧的电子手表、穿戴式动态血压监测仪、肌氧饱和度监测仪等，实时掌握运动状态。

特别提示：开始运动计划前务必完成心脏运动负荷试验+颈动脉超声检查，运动后要让身体逐渐放松，做拉伸运动，至少10分钟；2小时内避免热水浴（防止外周血管过度扩张）。

（作者：上海交通大学医学院附属瑞金医院高血压科 上海市高血压研究所  洪墨纳）