“外卖党”必看！这样点餐不犯困、更健康

“中午吃什么？”

每到11点半，这个扎心的“灵魂拷问”，是不是总跟电脑里待办清单上的红标一起，在你脑子里打转？指尖划过外卖App里花花绿绿的图标，目光在麻辣香锅的热辣、炸鸡汉堡的酥脆和减肥沙拉的寡淡间反复横跳——既怕多吃两口长肉，又怕刚到下午就饿得胃里打鼓。

作为一名“资深外卖买手”，我太懂这份纠结了。国家今年新发布的《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》（以下简称《纲要》）里，就藏着饮食健康的核心逻辑。我就顺着这份纲要的思路，给大家整理一份能落地的“健康外卖指南”，让午餐不只是填肚子，更能给身体攒点“健康底气”。

一、先避开这些“外卖刺客”，身体会偷偷感谢你

点开外卖App前，得先认清几个藏在菜单里的“健康陷阱”，别被口味骗了：

•高油高盐重调味：为了让菜吃着香，不少商家会把油、盐、酱料往多了放，一口下去满是滋味，却也藏着负担。

•主食堆成山，搭配太敷衍：一大盒白米饭占了半个餐盒，菜只有零星几片肉、几口青菜，吃着单调，营养也失衡。

•蔬菜成了“点缀品”：说好的“荤素搭配”，结果青菜就两三根，连塞牙缝都不够，更别说补充维生素了。

•隐藏糖藏得深：糖醋里脊、红烧肉里的甜不用多说，连有些凉拌菜的酱料、炒蔬菜的糖色里，都藏着不少添加糖。

要是天天这么吃，肥胖、高血压、高血脂这些慢性病的风险，会像温水煮青蛙一样慢慢找上门——这可跟《纲要》里“守护国民健康”的初衷完全反着来。

二、跟着《纲要》点外卖，记住“1-2-3健康餐盘法则”

《纲要》里反复提“优化膳食结构”，落到咱们的午餐上，不用记复杂的理论，记住“1-2-3健康餐盘法则”就行：

“1”个基础：主食得选“糙”的

《纲要》明确说要多吃全谷物、杂豆，这一点在点外卖时特别好落实。

别再默认选白米饭了，主动换成杂粮饭、糙米饭、藜麦饭，或者直接用玉米、红薯当主食——它们比白米饭多了好多膳食纤维，升血糖慢，下午不容易犯困，能量还能撑更久。要是商家没这些选项，那就把白米饭只吃一半，给蔬菜和肉多留点位置。

“2”个拳头：蔬菜要“堆”，蛋白要“优”

《纲要》建议“多吃蔬菜水果，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，这话翻译到外卖里，就是用“两个拳头”当参照：

•一个拳头的优质蛋白：选菜时优先挑蒸、煮、炖、凉拌的，比如清蒸鱼、白切鸡、酱牛肉、冬瓜虾仁、嫩豆腐，避开油炸、红烧、糖醋这类重油重糖的做法。

•两个拳头的多彩蔬菜：这是外卖最容易缺的！下单时一定要单独加份纯蔬菜，白灼生菜、蒜蓉西蓝花、清炒时蔬都行，目标是让蔬菜占满半个餐盒，颜色越丰富越好——深绿色的菠菜、红色的圣女果、紫色的紫甘蓝，多凑几种，营养更全。

“3”个细节：口味要“淡”

《纲要》特别强调“控制油、盐、糖摄入”，这事儿不用等商家改，自己就能把控，记住三个小细节：

•备注要明确：在订单备注里写上“少油少盐”，别觉得没用，大部分商家都会留意。

•酱汁分开放：点沙拉、拌面时，尽量选能“酱汁分离”的，或者让商家把酱料单独装小盒，吃的时候自己倒，想淡点就少倒点。

•跟含糖饮料说“不”：配餐别选可乐、奶茶，换成白开水、无糖茶或黑咖啡——一瓶含糖饮料的糖量，可能就超过了一天的推荐摄入量，喝着甜，其实在给身体添麻烦。

实战攻略：不同外卖这么点，健康又满足

光说原则不够，咱们直接上场景，不同类型的外卖怎么点，照着做就行：

中式快餐/简餐：沙县鸡腿饭、鸭腿饭：备注让老板把鸡腿、鸭腿去皮，别放豆干和咸菜，米饭减半，多多多青菜——这么一改，原本普通的快餐，立马变成“均衡餐”。

轻食沙拉：点沙拉时，基底选菠菜、生菜，蛋白选烤鸡胸、三文鱼；蔬菜加圣女果、黄瓜、彩椒；主食加勺藜麦。最关键的是酱料：放弃千岛酱、蛋黄酱，选油醋汁、酸奶汁，而且一定要让商家“酱料分装”，自己控制量，不然沙拉再健康，也抵不过一勺酱的热量。

麻辣烫/冒菜：其实是“定制王者”，最适合按“1-2-3法则”搭配：

1.汤底选清汤或骨汤。

2.蛋白选巴沙鱼、虾滑、鹌鹑蛋、瘦牛肉片。

3.膳食纤维选蔬菜和菌菇。

4.主食加一小份荞麦面或半根玉米。

5.记住避开油炸的响铃卷、面筋泡，还有各种速冻丸子。

亲爱的职场伙伴，咱们每天在工位上忙忙碌碌，一顿好的午餐不只是解饿，更是给下午的工作攒力气，给长远的健康做投资。

下次再纠结“吃什么”时，就想想“1-2-3法则”，不用费太多劲，就能把外卖吃成“战斗力补给”。

□温州市中西医结合医院普外科护师朱婷婷