踝关节扭伤后别慌！正确处理与预防妙招全解析-

作者：王宏轩广东省第二人民医院

审核：卢芳连广东省第二人民医院副主任护师

许长鹏广东省第二人民医院副主任医师

在人们的日常生活当中，踝关节可以说是最容易受伤的关节之一，因为人们在运动的时候，踝关节需要承受的压力是非常大的，一旦人们在运动中发生意外就非常容易导致踝关节的扭伤。那么，我们在踝关节扭伤后应该怎样护理呢？在日常生活中，我们又该如何预防踝关节扭伤呢？

踝关节扭伤后，如何处理？

1.踝关节扭伤后的紧急处理

在发生踝关节扭伤之后，正确的紧急处理措施可以有效地避免患者踝关节损伤的加剧，同时帮助患者的踝关节更好地恢复。目前，国际上公认的踝关节扭伤后的处理措施为运动创伤护理原则（“PRICE”原则），其每一个字母都对应一个踝关节扭伤的初期处理方法。其中，“P”是“Protection”，意为“保护”，人们在发生踝关节扭伤之后首先要做的就是对发生扭伤的部位进行保护，在立即停止活动的同时使用拐杖、护踝等工具减轻患足的负重，必要的时候还需要使用简易夹板对脚踝进行适当的固定；“R”是“Rest”，意为“休息”，人们在发生踝关节扭伤之后需要保持充足的休息，这样既可以降低患肢的活动度，又能够有效促进患肢的修复；“I”是“Ice”，意为“冰敷”，及时的冰敷可以有效促进踝关节周围血管的收缩，减轻踝关节的肿胀与瘀血，但为了避免患者的皮肤冻伤，人们在冰敷的时候应当使用毛巾包裹冰块或是使用专门的冷敷包进行冰敷；“C”是“Compression”，意为“压迫”，患者需要在扭伤之后使用弹性绷带对踝关节进行适度的加压包扎，这样可以有效避免关节血肿的进一步发展，但需要注意不可包扎过紧，否则可能影响患者腿部的血液循环；而“E”则是“Elevation”，意为“抬高”，这一步需要患者在休息的时候将受伤的脚部抬高，最好让脚部的位置处于心脏的水平位置上方，这样可以借助地心引力促进患者踝关节的血液回流，同时促进踝关节积液的排出，从而有效地减轻脚踝的肿胀。

图1 版权图片不授权转载

2.踝关节损伤后的康复训练

在踝关节扭伤之后，除了正确的初步处理措施之外，适当的康复治疗方法对于患者的恢复也是至关重要的。在此过程当中，首先，人们应当在患者恢复期间采取物理疗法对患者的踝关节进行适当的康复治疗，其中常用的康复治疗方法主要有热敷、按摩、电疗等等，这些措施能够有效地促进患者的血液循环，使患者紧张的肌肉得到放松，从而加速患者踝关节组织的组织修复；其次，随着患者疼痛与肿胀的消退，人们应当指导患者对踝关节进行渐进式的活动和力量训练，这是因为踝关节患者在恢复期间需要减少踝关节的活动，这虽然有利于关节的恢复，却也会一定程度上影响关节周围肌肉的力量以及关节本身的灵活性，只有进行适当的训练，人们才能让患者的踝关节恢复正常的状态。

图2 版权图片不授权转载

如何预防踝关节扭伤？

1.运动前充分热身

由于踝关节的扭伤大多发生在人们进行体育运动的场合，因此人们在预防踝关节扭伤的时候首先要做的就是在运动前进行充分的热身，使踝关节周围的肌肉与韧带得到有效的激活。而在运动热身的过程当中，人们不仅需要进行常规的慢跑、开合跳等热身方式，还应当通过交替向上背伸和向下跖屈的踝泵运动、脚踝顺时针或逆时针画圈的绕环运动以及弓步走、侧向跨步等方式提升踝关节的灵活性，减少小腿的肌肉僵硬，这样才能在运动中避免踝关节的意外扭伤。

2.选择合适运动装备

在人们进行体育运动的过程当中，合适的运动装备能有效降低人们发生运动损伤的风险，而踝关节的损伤自然也不例外。为了避免踝关节发生运动损伤，一方面，人们应当根据运动类型选择合适的运动项目，比如在篮球、足球等高强度对抗运动中可以选择能更好支撑踝部的高帮鞋，跑步时则可以选择轻便透气、防滑耐磨的跑鞋等等；另一方面，人们则应当佩戴护踝或弹性绷带等踝关节防护用具，这些护具可以有效地限制踝关节的过度活动，从而为踝关节提供额外的保护。

3.加强踝关节训练

在人们的日常生活当中，加强对踝关节的训练也是一种预防踝关节扭伤的有效策略，而常用的踝关节训练方式则主要有肌肉力量训练与平衡性训练。其中，肌肉力量训练主要有提踵练习、弹力带抗阻训练等，这些训练能增强踝关节周围肌肉的耐力与爆发力，使踝关节得到来自周围肌肉的有效保护；而平衡性训练则主要有单脚站立训练、平衡垫训练等，这些训练能提高人的关节感知能力，避免在复杂的地形下因身体失去平衡而导致踝关节的扭伤。

4.运动期间注意安全

除了上文提到的运动措施之外，人们还应当在运动期间注意各种可能的危险，这样才能更好地避免踝关节扭伤。首先，人们在运动的时候应当尽量选择平整且没有障碍物的环境，避免在湿滑、坑洼或是夜间照明不足的地方进行体育运动，这样才能有效避免因场地影响而导致踝关节扭伤；其次，人们应当注意保持体育运动动作的规范，比如在跳跃落地的时候微屈膝盖并让脚尖先着地，这样才能避免硬着陆对踝关节的冲击；最后，人们在运动期间还应当循序渐进地提升运动强度，尤其是长期没有运动的人更应当从低强度运动开始逐渐提升运动强度，这样才能避免踝关节难以承受运动负荷而发生扭伤。

结语

在很多人看来，踝关节的扭伤只不过是生活当中常见的小事，但这所谓的“小事”其实很容易影响人们的运动甚至正常生活能力！只有加强对踝关节扭伤的重视，在发生踝关节扭伤的时候正确护理，并在日常生活当中采取正确的措施预防踝关节扭伤，人们才能使自身的运动能力与生活能力得到有效的保障。